夜ご飯に食パンを食べてしまった。
夜中にちょっと小腹が空いた時、夜食にパンを食べたい。
でもパンって太らない？
太ることもありますが、パンの種類や食べ方を工夫すれば太らない方法もあります。
パン屋バイト時代に夜ご飯はパンだった筆者が実証する、太らないためにおすすめのパンの種類と食べ方の工夫をご紹介します。
Contents
太らないパンの種類
太りにくいパン選びの基準は、どんな原材料を使っているかがポイントです。
太りにくいパンの種類と原料
パンといっても食パンやクロワッサン、菓子パンなどたくさん種類がありますよね。
中でも太りにくいのは砂糖や油脂を使用していないシンプルな食事パン（フランスパン・ベーグル・食パン）です。
パンの主原料は小麦粉、イースト、水、塩の4つ。
パンの種類によって、砂糖、バター等の油脂、乳製品、卵などが含まれます。
一般的なパンのレシピを元に原料割合をグラフにしてみました。
フランスパンはほぼ小麦粉と水だけのシンプルなパンであることが一目瞭然ですね。
食パンやベーグルも砂糖や油の量は菓子パンに比べるとずっと少ないです。
逆に、油や砂糖をたっぷり含んだ揚げパンや菓子パン・クロワッサンはカロリーが高く太りやすいので夜食には向きません。
ダイエット中にパンを食べるならシンプルな食事パンがいいですね。
フランスパンの他にシンプルな食事パンはどんなものがあるでしょうか。
太らないシンプルな食事パンの例
シンプルな食事パンの中でも、特にGI値が低いものや腹持ちの良いパンを選ぶとさらに効果的です。
パンは太ると言われやすい理由の一つにGI値が高いことが挙げられます。
GI値が低いものを選べば、血糖値の上昇が緩やかでゆっくり吸収されるため太りにくくなりますよ。
太らないパン①全粒粉やふすまを使った低糖質パン
全粒粉パンやふすまパンは、先ほどのグラフの小麦粉の部分を、全粒粉やふすまに一部置き換えたものです。
フランスパンよりもさらに太りにくいパンです。
全粒粉とは小麦の表皮（ブラン）を取り除かず粒ごと粉にしたもので、ふすまとは表皮（ブラン）の部分のこと。
小麦の表皮には食物繊維をたっぷり含むのでGI値が低く、ヘルシー食材として知られています。
市販では「低糖質パン」として売られていることも多いですね。
昔は低糖質パンってパサパサして味気なくておいしくなかったですが、最近はおいしい低糖質パンも増えてきていますよ＾＾
最近コンビニでもよく見かけるBASE FOODは手軽におためしできて便利です。
個人的にはマーブルチョコが食べやすくてお気に入りです♪
太らないパン②米粉パン
米粉パンは、小麦粉の一部または全てを米粉に置き換えたものです。
小麦粉よりも栄養素や食物繊維を多く含み、GI値も低いためより太りにくいパンと言えるでしょう。
もっちりとしていて腹持ちが良く、食べ過ぎを防いでくれます。
やわらかいもっちり系パンが好きな人にはおすすめです。
こちらの米粉パンはくるみ入りなどの種類もあって食べやすいです↓
個人的にはオレンジピール＆アールグレーが入った米粉パンがいちおし＾＾
味付きだけどカロリーはプレーンタイプとほぼ変わりません♪
太らないパン③ハード系パン
フランスパンを代表するハード系パンは自然とよく噛んで食べるため満足感が得られやすいです。
やわらかいパンは軽くてパクパクと食べ過ぎてしまいやすいので気をつけましょう。
フランスパンにはおなじみの細長いバゲットだけでなく様々な形のものがあります。
同じフランスパン生地でも形が変わると名前が変わるんですよね。
エピやブール（丸形のフランスパン）などは小さいので、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐのにちょうど良いサイズですよ。
太らないパン④ベーグル
先述のグラフで2番目にシンプルだったベーグル。
ベーグルは生地を茹でてから焼き上げるのが特徴です。
その結果水分を含みもちもちとした触感になります。
また、茹でることで発酵を止めてふんわりと膨らむのを防ぐため、ずっしりとしています。
ずっしりと食べ応えがあるので少量でも満足感が得られますよ。
調理法や穀類の種類が変わるだけでもパンの香りや味わいが変わります。
菓子パンは我慢したいけど食パンだけだと物足りない…という方は色々なパンを試してみてはいかがでしょう。
太りにくいパンの食べ方
太りにくいパンの食べ方のポイントは、3つです。
・食べ過ぎを防ぐ工夫
・カロリーを増やさない食べ合わせ
太らないための食べ方①よく噛んで食べる
よく噛んで食べると消化吸収が遅くなり、GI値を下げることが知られています。
また、時間をかけてゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防いでくれます。
太らないための食べ方②パンだけで食べない
パンはGI値が高いために急激に血糖値が上昇し、太りやすいと言われます。
ヨーグルトなどを先に食べて血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
野菜やハム・チーズなど軽い具材をはさんでサンドイッチにするのもいいですね。
また、水分を一緒にとることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
飲み物は糖分の入っていないお茶やハーブティーを選びましょう。
野菜ジュースやスープならGI値低下＋水分摂取による食べ過ぎ防止の両方を満たすことができますね！
太らないための食べ方③パンに塗るもの
前章で砂糖や油の入っていないシンプルな食事パンをご紹介しましたが、ジャムやバターをたっぷり塗ってしまっては菓子パンを食べるのとあまり変わりません。
どうしても甘いものが食べたい場合は、はちみつや黒ゴマペーストなどがGI値やカロリーが比較的低くておすすめです。
パン屋さんの食事パンは素材の味が感じられておいしいので、何もつけなくても食べやすいです。
パン好きの筆者は夜ご飯や夜食(デザート)にフランスパンとかドイツパンを何もつけずに食べちゃいますよ。
夜ご飯や夜食にパンは本当に太るの？
太りにくいパンの種類と食べ方をご紹介しましたが、さすがに夜ご飯や夜食に食べたら太るんじゃあ…と思いますよね。
基本的に太る（＝食べたものが脂肪に変わる）のはエネルギーの摂取量が消費量を超えるためです。
太るかどうかはあなたの代謝量や運動量、食べた量によります。
はっきり言って、たまに夜にちょっとパンを食べてしまったくらいでは太れません。
私はパン屋バイト時代にもらって帰ったパンを晩ご飯にしていた時期がありました。
ごはん食をパン主食に変えたから太った、ということはなかったです。
太ることがあるとすれば、パンだと腹持ちが悪くて夜食にまた何か食べてしまうのが習慣化してしまうことでしょう。
もう既に食べ過ぎた！という場合は明日のカロリー摂取量を抑えて調節しましょう。
寝る直前に激しい運動をすると交感神経を刺激してしまうので、運動は明日にするのをおすすめします。
まとめ
太りにくいパンの種類と食べ方をご紹介しました。
パンで太らないためには、油や砂糖を使わないシンプルな食事パン、
特に低糖質パンや米粉パン、ベーグルなど、GI値が低く腹持ちの良いパンがおすすめです。
よく噛んで、スープや野菜ジュースなど水分を一緒に摂ると、満腹感が得られて食べ過ぎを防いでくれます。
太らないためには、基本的にはエネルギーの摂取量と消費量のバランスを整えること。
食べ過ぎてしまったら少しは運動も取り入れましょう＾＾
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